問題：ダイエットで1つだけ食べていいとしたら？
- 肉
- 野菜
- 米
ダイエットをするとき、どれか1つだけ食べていいとしたら、どれを食べるのか正解でしょうか？
おそらくほとんどの人が「野菜」を選んだはずです。
もしここで明確な根拠をもって「肉」と答えた人は、このページを読まなくてもいいでしょう。
もし「野菜」と思った人がいれば、あなたはリバウンドしてしまう間違った食事制限をしています。
ダイエットをしようと決意した人が陥りやすい間違ったダイエットと、綺麗な体を作るための正しい食事制限を紹介します。
タップできる目次
1.すぐに痩せようとするのは絶対に失敗する
ダイエットを決意すると、3ヶ月ぐらい一気に食事制限をして体重落とすのは意外と簡単なんです。
モチベーションが高い時は、割と一気に体重を落とせてしまうもの。でもそんな時でも、痩せるのは1ヶ月に1キロまでにしましょう。
それ以上のスピードで落としても命に別状はありませんが、綺麗なボディラインを保てないのと、一気に落とした体重はほぼ必ずリバウンドします。
一気に体重を落とすと、目標体重まで落ちた時、自分へのご褒美として、一気に食べ初めて止まらなくなるからです。そして筋肉が落ちるため基礎代謝が下がるからです。
一気に体重を落とすのは楽しいですが、一気に体重を落とすことは、太りやすい身体を作っているんです。
2.運動も一緒にしましょう
ダイエットをして細くなっても、なんだかモデルさんと体系が違うなって思うことよくありませんか？
もちろん顔の小ささとか手足の長さなどの、生まれ持った特徴も大切ですが、筋肉も大切。
脂肪が少ない身体に適度な筋肉がついているからこそ、ヒップが上がり形が綺麗に見えるんです。
食事制限はできても、運動をしない人はとても多い。
もし体重だけを減らしたいのであれば、食事制限だけでもいいでしょう。
でも綺麗なボディラインを作りたくてダイエットをしているのであれば、必ず一緒に運動をしましょう。
運動をしなければ、脂肪とともに筋肉を削り取るダイエットになってしまい、理想的なボディラインにならず、しかもリバウンドしやすい身体になってしまいます。
食事制限をしていても必ず運動はしましょう。
3.肉を食べていい
「肉を食べると太る」と思われている人は、多いはずです。
冒頭でも書いた通り、ダイエットをする上で1番必要な食べ物は肉です。野菜ではありません。
ダイエットは「摂取カロリー>消費カロリー」が基本です。摂取カロリーが高ければ高いほど、運動量を増やさないと痩せません。
この限られた摂取カロリーで、ビタミンやミネラルやタンパク質を十分に摂取するには肉が1番いいのです。
野菜でもビタミンやミネラルを摂れますが、タンパク質は不足してしまいます。
タンパク質は筋肉や内臓などの材料であり、摂取しないと筋肉は維持できません。
ダイエットをする上で肉を食べないなんて、本当にダメなこと。
筋肉は落ちやすいからどんどん体重が落ちるけど、筋肉が落ちて基礎代謝が下がり、どんどん太りやすい身体ができあがっていきます。
肉は食べていいんです。
しかし、脂が多い肉はダイエット中は我慢しましょう。
カルビとかロースとか、豚バラとか鶏もも肉とかは油が多い肉です。牛肉だったらヒレだったり、豚バラより肩ロース、鶏はもも肉より胸肉。魚はとてもいいです。
脂肪は少ないけどささみばっかり食べるのは飽きるし続かない。だったら少しだけ脂の少ない部分を選ぶといいでしょう。
ダイエットの時に筋肉を落とすとリバウンドをする
ダイエットの時、ひたすら野菜ばかり食べようとする人が結構います。
この方法は痩せます。体重は本当にどんどん落ちる。
ただしほとんどの場合がダイエット終了後にリバウンドします。
それは肉を食べていないから筋肉が落ちてしまい代謝がさがってしまうから。
人間は生きているだけでカロリーを消費する。これを基礎代謝といいます。クルマのアイドリングのようなものですね。
最近のクルマはアイドリングストップなどで、停止中のガソリンの消費量をゼロにできますが、人間は一旦死ぬなんてことはできないので、動かなくてもカロリーは消費していくんですね。
基礎代謝は筋肉の量で決まります。
クルマも排気量が大きければどんどんガソリンを消費してしまう。
同じように人間も、筋肉が大きければ大きいほどカロリーを消費するんですね。
カロリーを多く消費すれば痩せることは誰でも知っていますよね。
筋肉が落ちると基礎代謝が落ちる。
もし1日の基礎代謝が50kcal落ちた時、1年間で18250kcalなので、脂肪3キロ分に相当します。
たった50kcalの差で1年で3キロ脂肪が増えてしまう。10年で30kgです。
筋肉が落ちれば、太りやすくなってしまうのがよくわかります。
だから脂肪は落としても、できるだけ筋肉を落とさないように注意しなければいけません。
野菜ばっか食べていると筋肉は落ちていく
ダイエットの時、1番理想は脂肪だけ燃焼させることですが、実はそれはとても難しいことなのです。
なぜなら脂肪を燃焼させる時はカロリーが足りていない状況です。
カロリーが足りていないと筋肉は、自分を修復するために自分を分解してタンパク質を作って補修するから。
だからダイエットをすると筋肉は落としたくなくても、脂肪が落ちる時には確実に筋肉も落ちます。
筋肉を落とさないためには、タンパク質をとり負荷がかかるような運動をすることです。
筋肉が極端に落ちるのはタンパク質が足りていないからなんですね。
豆類などからもタンパク質は取れますがかなりの量になってしまうので、やはり肉を食べないといけません。
そして適度に運動する必要があります。
できれば筋トレ。
ジョギングなどの有酸素運動は筋肉が落ちてしまうのでダイエットには向いていますが、ちゃんと筋トレもしないといけません。
筋肉にしっかりと負荷をあたえることで、この筋肉は必要なんだと体に思わせ続けることが大切です。
ダイエットの基本は「摂取カロリー<消費カロリー」
ダイエットとは実はとっても簡単で、摂取カロリーを消費カロリー以下に抑えればいい。
「摂取カロリー<消費カロリー」であれば絶対に痩せます。これは100%です。
逆に言えば、この条件を満たしていなければ痩せません。
糖質制限をしていようが、朝バナナダイエットしていようがプロテインを飲んでいようが、運動していようが一緒です。
食事の順番で野菜から食べるとか、GI値だったり、白米より玄米を選んでも、それは血糖値のコントロールや基礎代謝をあげるための行為であって、太る速度を緩めたり、痩せる速度を効率よくしたりするためのもの。
あくまでも人間はエネルギーが足りなくなれば脂肪を燃やしますし、エネルギーが余ればそれが脂肪に変わります。
エネルギー不足にすることでしか、人間は痩せられないのです。
だから「摂取カロリー<消費カロリー」にしないといけません。
摂取カロリーの計算方法
摂取カロリーの計算方法はとても簡単です。
口に入れる食材すべてのカロリーを計算することです。
手計算をしてもいいのですが、スマホを持っていればMyfitnesspalというアプリを使うと、食材のg数を入力すればカロリーを計算してくれます。
間食で食べた数gのチョコレートとか、無視していいだろうと思うような小さなカロリーも記録していくのがポイント。
意外とそういう小さなカロリーの積み重ねが、1日に100kcalになるのです。年間で36500kcal。
6000kcalのエネルギーが余ると脂肪1kgになると言われているので、これだけのエネルギーが過多になると1年間で6kgの脂肪になります。
もしこの100kcalを抑えられたら、普通に生活をして迎える1年後と比べたら6kgのダイエットになります。
だからたったの100kcalでそんなにかわらないだろうという考えは非常に危険。
毎日毎日ちゃんと全てのカロリーを記録するのが、正しい摂取カロリーの計算方法です。
消費カロリーの計算方法
摂取カロリーと比べて消費カロリーの計算は少しむずかしくなります。
消費カロリーは「基礎代謝+運動量」。
基礎代謝は概算ですが体重から計算することが可能です。
計算式は
男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
です。
自動で計算してくれるようなサイトもあるので、活用してみてください。
それにプラス運動量による消費カロリーを足します。
それぞれの運動ごとに時間あたりの消費カロリーを計算できるので、活用してみてください。
メッツ計算という計算方法で、代表的なもので
- 歩行 4メッツ
- ジョギング 8メッツ
- 水泳 11メッツ
というものがあります。この数字に行った時間と、体重をかけると計算ができます。
ただしこのあたりの数字は全て概算になるので、実際に計算してやってみて体重を毎日計測して、痩せていってるか太って言っているかを観察します。
その上で微調整をし続けていくことがとても大切です。
でも計算は面倒な人はパーソナルトレーニングもあり
計算方法を書いてきましたが、正直言ってめんどくさいんですよね。
食材ごとに重さを測って記録するのも続けるのが大変だし、通勤の徒歩や階段の登った数などでも消費カロリーは違います。しかもそれが結構影響するんですよね。
あまり摂取カロリーを抑えすぎると長期間続かないし、カロリーを摂り過ぎれば太る。もしくは痩せない。絶妙な量の食事が大切です。だから計算もシビアになってくる。
そんな時は、パーソナルトレーニングを利用しましょう。
筋トレやジョギングなどのメニューを組んでくれるのも、パーソナルトレーニングですが、食事などのメニューに対してどんなことを工夫すれば痩せるかなどのアドバイスをしてくれるタイプのパーソナルトレーニングもあります。
しかもつきっきりでトレーニングするものと比べて値段も安いので、ダイエット目的だとすれば十分ではないでしょうか。
自分でやるのが面倒な場合は検討してみてください。
ダイエット終了後も続けられる食事にする
正しい食事制限とは生活習慣を変えることです。
よくやる食事制限のミスが、ダイエットを終了してしまうことです。
ダイエットは終わることはありません。
元の生活に戻ると、確実にリバウンドします。
同じ摂取カロリーで同じ運動量に戻れば同じ体型になるのは自然の摂理なんですよね。
一気に減量できる食事は、ずっと続けられません。終わった瞬間に元の食事に戻ります。
ダイエット中でも満足のできる食事を選べるようになることが大切です。
ちゃんと野菜を食べて、ちゃんと肉を食べて適量のお米も食べる。それに慣れれば意外とそれが普通になって、生活に馴染んでくるものなのです。
よく女優さんなどが、体型を維持するのに「特別なことはなにもしていません」という人は、もともと太らない食事を心がけていることが習慣になっているので、特別なことはなにもしていないってことなんですね。
だから極端に痩せなくても徐々に体重を落とせる食事を習慣にしましょう。
パーソナルトレーニングを依頼するのもあり
自分で食事制限をするには、毎日の計算をしなければならないし、それが面倒になってしまってやめてしまうことが1番のリスクです。
アスリートや女優さんのように、体型を維持することが仕事のような人たちは自分でもできると思いますが、一般人には難しいでしょう。
だったらパーソナルトレーニングで専用のアプリを使えばオンラインで食事の管理のサポートをしてくれるし、とても楽なので続けられます。
しかも今は筋肉をたくさんつけるようなトレーニングばかりだけでなく、姿勢改善や身体を正常な状態に戻して代謝をあげるような運動がメインのパーソナルジムもたくさんあります。
例えばfincのボディデザインプログラムであれば、スクワットやウエイトトレーニングのようなきついトレーニングでなく自重を生かしたトレーニングがメインのパーソナルトレーニングジムです。
関東の5店舗（六本木・有楽町・銀座・赤坂・原宿）だけにはなりますが、おすすめのジムです。
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